腹筋トレメニュー紹介！
本記事では、イギリス出身トップフィジーク選手ライアンテリーの
あの美しい腹筋を作る腹筋トレルーティンを紹介します！
ライアンテリーについては、別でまとめてますので
そちらをご覧ください！
- ハンギングニーレイズ（腹斜筋狙いの捻り上げ）
- 4×12-15reps 両サイド
- ハンギングレッグレイズ（ストレートレッグ）
- 4×18-20reps
- スタンディングケーブルクランチ
- 4×18-20reps
- スタンディングケーブルサイドクランチ
- 4×10-12reps 両サイド
- スタンディングケーブルウッドチョップ
- 4×12-15reps 両サイド
以上、5種目20セットです。
各種目の動作は、彼のInstagramに乗ってますので、
そちらを参考にしてください！
腹筋というと、どうしても軽く見がちですが、
やはり彼のような美しい腹筋を作るには、このようにしっかり鍛えぬくことが重要ですね。
それでは、各種目ポイントを抑えてみていきます！
各種目詳細解説
ハンギングニーレイズ（腹斜筋狙いの捻り上げ）
第1種目は、ハンギングニ―レイズです。
腰を捻りながら膝を上げることで、腹斜筋により負荷を乗せることが出来ます。
初めてやる方は、なかなか難しい動きかと思いますが、
慣れてくると腹斜筋に猛烈な負荷が乗るので非常に効果的な種目です。
こちらは、各サイドで4×12-15reps行います。
ハンギングレッグレイズ（ストレートレッグ）
2種目目は、ハンギングレッグレイズです。
1種目目とは違って、足を伸ばして行います。
ポイントは、上まで上げ切ることです。
この種目では、足の上げ下げに注目が行きがちですが、
ポイントは、腹筋が伸縮しているかどうか。
つまり、股関節の動きではなく背中を丸める動きが必要になってきます。
そのため、上まで上げ切ってお尻を上げるようにすることで、
大きく負荷が掛けられます。
回数は、初めてやる方は限界までを4セット。
慣れてきた方は、おろすのをすこしゆっくりにしたり工夫しながら行うと
更に負荷をかけやすくなります！
スタンディングケーブルクランチ
3種目目は、スタンディングのケーブルクランチです。
上から引っ張ったケーブルを頭の後ろに持って、
腹筋運動を行います。
こちらの、特徴は動作の全てで負荷を乗せられるところです。
ポイントは、ストレッチポジションで負荷を抜かないことです。
体を前傾させて行いますが、疲れてくるとどうしても
体が起き上がってきて、ストレッチポジションで負荷が抜けがちです。
また、ストレッチポジションで上手に負荷を乗せるポイントは、
ストレッチポジションから再び収縮に向かうときに体をしならせる感覚です。
このあたりは、やりながらコツをつかんでいくのがいいと思います。
この種目も、腹筋に高重量の負荷を乗せられるため、非常に効果的です。
スタンディングケーブルサイドクランチ
4種目目は、横向きになって腹斜筋を狙って行う、
サイドのケーブルクランチです。
片手でケーブルをもって、腹斜筋を使って引いていきます。
動きは非常に単純なのですが、
動作中に負荷を抜かないことが非常に重要になってきますので、
そう簡単な種目でもありません。
先ほど同様ストレッチポジションで体をしならせる感覚を持つことで、
ストレッチポジションでの負荷を抜かないということ意識できると思います。
スタンディングケーブルウッドチョップ
5種目目は、ケーブルウッドチョップです。
こちらは、腹斜筋を狙って、体をひねる動作に負荷をかけて行うエクササイズです。
ケーブルを肩の高さ辺りに設定して、横向きになりひねりながらケーブルを引いていきます。
こちらも、初めての方はどこに効いているかわからないかと思いますが、
継続してやると非常に効いてくると思います。
この種目は、彼の好きな種目みたいで、頻繁に腹筋トレのメニューに入っています。
まとめ
以上、5種目20セットでした。
腹筋にまで時間を取れないという方は、
1～２種目でも取り入れてみてはどうでしょうか？
ぜひ、試してみてください！
