ライアン・テリーの腕トレ|腕トレ編

腕トレメニュー紹介

今回は、IFBB PROとしてトップに立ち続ける
人気フィジーク選手のライアン・テリーの腕トレを紹介します。

ライアン・テリーについては、過去の記事にございますので
そちらをご覧ください。

↓↓↓過去記事はこちら↓↓↓
Ryan Terry|IFBB PRO フィジーク編その１

それでは、メニュー紹介に移ります！

腕トレメニュー一覧

以上、6種目27セットです。

各種目動作の映像は、下記Instagramにございます。
参考にしてみてください

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それでは、各種目解説に参ります。

各種目詳細解説

ケーブルプッシュダウン

1種目目は、V字ロープを使ったケーブルプッシュダウンです。

この種目は主に上腕三頭筋に刺激が入ります。

上腕三頭筋は速筋繊維の割合が多い為、高重量、ネガティブトレーニングに反応しやすいです。

TUTというのは、Time Under Tensionといい、
その動作中の筋肉に緊張がかかっている時間のことを指します。

今回のTUTセットという表現は、動画を見る限り
ネガティブをゆっくり行う方法を示しているため、
三頭筋の特性から見ても、非常に有効なやり方だと思います。

高重量で伸ばし切れないときは、
チーティングを使って伸ばし切り、
ゆっくり曲げるという形でもよいかと思います。

ディップス

二種目目は、おなじみディップスです。

こちらも、いわゆる高重量を使って、三頭筋に負荷を掛けていきます。

彼のやり方の特徴は、毎セット加重の重量を上げるということです。

いわゆる、アセンディングセットいう方法です。

この種目ではとにかく挙げることを目指しつつ、
挙がらなくなってきた段階で、ネガティブに変更という形で
いいかと思います。

毎セット重量を上げるので、重量設定に要注意です。

マシンプリチャーカール

三種目目は、マシンのプリチャーカールです。

動作のポイントが、彼の紹介文に書かれています。

それによると、
「ストリクト、スロー、コントロールしながら行う」ことと、
「二頭筋への負荷を逃がさないために、手首は常にまっすぐにする」
ということが記載されています。

動作中、二頭への負荷を前腕に逃がさないことが重要です。

シーテッドダンベルカール

四種目目は、シーテッドのダンベルカールです。

この種目のポイントは、
「体のスイングを出来るだけしないで、二頭筋でダンベルを上げる」
ことです。

先ほど同様、
前腕や前肩に負荷が逃げないように注意しながら行います。

また、この種目では、
アセンディングセットを採用しています。

毎セット重量アップすることを頭に入れながら重量設定を行ってください。

スタンディングケーブルEZバーカール

五種目目は、スタンディングのケーブルEZバーカールです。

この辺りでは、すでに腕への疲労がたまっていると思いますので、
重量は軽めに設定し、高回数行っていきます。

ここでも、前腕や肩に負荷が逃げないように注意してください。

彼のInstagraｍでよく言われている「blood volume set」と
いうやり方ですね。

おそらく、セット終了前に高回数で行うことで、
血流の促進をする効果があるのかと思われます。

ライイングEZバースカルクラッシャー＆ケーブルドラッグカール

最終種目は、ライイングのEZバースカルクラッシャーと
ケーブルドラッグカールのスーパーセットです。

最後にスーパーセットというなんという素晴らしいセットの組み方ｗ

スカルクラッシャーですが、
バーは頭の後までしっかりおろして、
上腕三頭筋のストレッチをしっかりかけて行います。

トップでもしっかり伸ばし切りことで、収縮でもしっかり負荷を掛けられます。

ケーブルのドラッグカールは、
通常のアームカールの引き方ではなく、
ケーブルを下から胸のほうにまっすぐ引きつつ、
肘を引いてたたむような形で二頭筋を収縮させます。

収縮ポジションでは少し止めることが望ましいでしょう。

まとめ

以上6種目27セットでした。

最後のスーパーセットなど、
単体で組み入れたりしても面白いと思います！

ぜひ、取り入れてみてください！