この記事では、IFBB PROのクリスバムステッド選手が行う
脚トレのメニューを紹介しています。
今日脚トレかぁぁ・・・
メニューどうしようかな。
そんな、メニューに悩むあなたはぜひ参考にしてみてください！
クリスバムステッドに関しては、こちらに紹介していますので、
ぜひごらんください！
メニュー紹介
- エアロバイク
- ウォーミングアップセット 体が温まるまで数分
- アブダクション
- 1x 12-15reps ウォーミングアップセット
- 1x 12-15reps ウォーミングアップセット２ 重量アップ
- 2x 18-20reps メインセット 中重量高回数
- 1x 18-20reps +10reps（パーシャル）
- アダクション
- 1x 12-15reps ウォーミングアップセット
- 3x 15-20reps +10-15reps（パーシャル）メインセット ネガティブスロー
- レッグエクステンション
- 3x 15reps +10reps（パーシャル）メインセット
- 1x 15reps +10-15reps +10-15reps ドロップセット
- レッグプレス（斜め上方向）
- 1x 6-10reps ウォーミングアップセット
- 2x 20-25reps メインセット 中重量高回数
- 1x 5reps +5reps +5reps +5reps レストポーズセット（10秒レスト）
- レッグプレス（ハム狙い）
- 1x 6-10reps ウォーミングアップセット
- 1x 18-25reps メインセット１
- 2x 18-25reps + 8-10reps +8-10reps メインセット２ ドロップセット
- ワンレッグハックスクワット（ハックスクワットマシンを使ってブルガリアン）
- 1x 20-30reps +15reps +ボトム15sec hold(2段階)
- シーテッドカーフレイズ
- 3x 15-20reps メインセット
合計７種目２５セットでした。
めちゃめちゃボリュームが多いので、参考にする個所を絞ってやると
個人のトレーニングにも生かせると思います！
各種目の動作内容は、YouTubeでまとめられていますので、
ぜひごらんください
それでは、各種目詳細解説に参りましょう。
各種目詳細解説
アブダクション
１種目目は、お尻を鍛えるトレーニング「アブダクション」です。
股関節の外転の動きに負荷をかけることでお尻（中殿筋）を鍛えられます。
彼の場合は、股関節の伸展と外転が組み合わさった運動になっています。
赤が伸展の動作で、股関節を支点に脚後ろに引く動作をすることで大殿筋が収縮します。
青が、外転で股関節を支点に脚を開く動作をすることで中殿筋に効かすことが出来ます。
この際、外転と外旋を間違われる方が多いですが、外旋はガニ股のことです。外にねじる動作が外旋です。
内旋は、内股（内にねじる）のことですので、開くとねじるを間違えないように注意しましょう。
この二つの動作が合わさって、図のように斜めに動作をしているということです。
多くのジムは、外転動作ができるマシンしかないと思いますが、
そちらでも十分代用可能ですのでぜひ試してみてください！
アダクション
２種目目はアダクションです。
先ほどと逆の股関節の内転をすることで、内転筋群を鍛えることが出来ます。
外転は、足を開くでしたが、内転は足を閉じるという動作です。
この動作は先ほどとは違って、ひたすら閉じるだけですが、
開くときはゆっくり開きます。
ネガティブの動作をゆっくりすることで、
より丁寧に行えてなおかつより負荷をうまく乗せることが出来ます。
レッグエクステンション
３種目目は、おなじみのレッグエクステンションです。
大腿四頭筋を狙っていきます。
最初はスタック式を使って、
ドロップセットの時は、プレートロードのマシンを使用していますが、
スタック式でドロップセットを行っても大丈夫です。
こちらも、おろすときはゆっくり、上げるときは瞬発的に上げます。
上がらなくなってきてから、さらにパーシャルで追い込むことで
さらに追い込みをかけられます。
レッグプレス（斜め上方向）
４種目目は、レッグプレスです。
最初は斜め上に向かって押すタイプのマシンを使用しています。
エッグエクステンションに共通していえることは、
膝を伸ばし切らないことです。
膝を伸ばすと、思わぬ方向に曲がって大けがをする場合がありますので、
絶対に守ってください。
斜め上に押すタイプと横方向に押すタイプで、
効かせる位置を変えていますね。
おそらく、斜め方向のマシンでは大殿筋を中心に狙っていると思われます。
※あくまでも、推測です。
最後のセットでは、パーシャルで追い込むセットも行っています。
レッグプレス（横方向）
５種目目は、横方向に押すレッグプレスです。
こちらは、先ほどのレッグプレスとは少し違って、
脚をプレートの下に置くことで膝関節の可動域を取っているように見えます。
ただし、正直そこまで意識するのは難しいと思いますので、
このあたりは自分で試してみるのが一番かと思います。
このレッグプレスでも、パーシャルで追い込む動作を10reps行っていますね。
ワンレッグハックスクワット
6種目目は、ハックスクワットマシンを使った、
ブルガリアンスクワットです。
種目名が正確にはわかりませんが、片足ずつ動作を行います。
片足ずつ動作をして、両足を終えたところですぐにもう1セット行います。
その後、ボトムで15秒止める動作を2回行います。
1回目が一番下のボトムポジションで７～８秒ホールドして、
少し上げてまた７～８秒の合計で15秒ホールドします。
シーテッドカーフレイズ
7種目目は、シーテッドカーフレイズです。
ポイントは、出来るだけ大きく動作し、
収縮ポジションで少し止めることです。
カーフレイズはどうしてもパーシャルになりがちなトレーニングですので、
大きく動かすことを意識して行ってください！
まとめ
以上、クリスバムステッドの足トレを紹介しました。
正直一般トレーニーにはボリュームが多すぎて回復が間に合わないと思いますので、
要所を取り入れるといいかと思います。
ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか！
