胸トレメニュー紹介
本記事では、イギリス出身トップフィジーク選手ライアンテリーの
胸トレルーティンを紹介します！
ライアンテリーについては、別でまとめてますので
そちらをご覧ください！
- フラットダンベルプレス
1x 18-20 reps ウォームアップセット
3x 10-12 reps Time Under Tension(以下TUT)
1x 6-8 reps 高重量セット - インクラインダンベルプレス
1x 15-18 reps ウォームアップセット
3x 10-12 reps TUT
1x 6-8 reps 高重量セット - ダンベルプルオーバー
4x 10-12 reps (フォームキープかつ高重量) - インクラインダンベルフライ
2x 10-12 reps TUT
2x 8-10 reps TUT
1x 6-8 reps 高重量セット - スタンディングケーブルフライ
4x 18-20 reps ブラッドボリュームセット
以上の5種目23セットです！
全体的な流れは、プレス→フライという流れですね。
彼のインスタグラムに、動作の動画がありますので
ぜひご覧ください！
https://www.instagram.com/p/CGAnztbHtJt/
各種目詳細解説
フラットダンベルプレス
まず、1種目目はフラットベンチを使うダンベルプレスです。
この種目は胸トレの定番種目の一つですね。
大胸筋の中部を中心に全体の筋肥大を狙う、
コンパウンド種目（多関節種目）・ミッドレンジ種目です。
まずは、ウォームアップで1セット。
この言葉から、ウォーミングアップで筋肉により重さを感じるため、
意識をより集中させるためのセットであることが分かります。
そして、メインセット3セットに入ります。
ここで、聞きなじみがないTUTという言葉が出てきます。
ここで、TUT（Time Under Tension）についてですが、
TUTとは筋肉が緊張している時間という意味で、
ここでは1セットの間常に筋肉を緊張させながらトレーニングを行うということです。
具体的に言うと、チーティング（反動）を使わず1rep ごとに休む間を無くし、
常に筋肉に負荷を掛けながらエクササイズを行うトレーニングです。
彼の場合、1repの間に、ネガティブ（ダンベルを下す動作）に3秒、
ポジティブ（ダンベルを挙げる動作）に1秒といった感じで、
1セットの間ずっと胸に負荷を乗せて、トレーニングをしています。
このTUTセットが3セット。
そして、驚いたのが最終セットに最も高重量なダンベルを扱うということです。
これが、1セットでダンベルプレスは終わりです。
インクラインダンベルプレス
2種目目は、インクラインベンチを使って行うダンベルプレスです。
先ほどはフラット、次はインクラインでやっていきます！
こちらも、コンパウンド・ミッドレンジ種目ですが、
ダンベルを使って大胸筋を鍛える場合、
ボトムまでしっかりダンベルを落とすことで、
ストレッチポジションでも負荷をかけることが可能です。
（肩のケガには十分に注意して、痛みのない範囲でおろしてください。）
こちらは、先ほどよりも大胸筋の上部に刺激を集中させ、
かっこいい大胸筋をつくるために行います。
ちなみに、この時点でトレーニングがへたくそな筆者は
三頭筋や前腕がしんどくなってきますｗ
インクラインベンチの角度は、ダンベルプレス同様
30度程度で行っています。
セット内容は、1種目目と同様ですが、
重量はセットが進むにつれて落ちてきます。
特に最終セットの高重量を扱う場面では、
いつものように重量設定を行うとケガの可能性や、
フォームが崩れる可能性が高いので、
それを踏まえての重量設定を行ってください！
トレーニングでケガすると本当に大変ですからね！
ダンベルプルオーバー
3種目目は、フラットベンチを使うダンベルプルオーバーです。
彼の場合は、ベンチを横にして行っています！
この種目は、ボトムでストレッチをしっかりかけて、
トップでは胸を張りながら収縮をしっかりさせることで大胸筋の全体を
均等に狙いがら、内側にもしっかり刺激を入れることが出来ます。
こちらは、4セットすべてでheavy keeping form setと
書かれていました！
このことから、フォームを崩さずにギリギリ扱える重量で
行うということが重要です！
この時点で、腕全体がもうやばいですｗ
（語彙力。。。）
インクラインダンベルフライ
4種目目は、インクラインダンベルフライです。
この時点で、先ほどから述べていますが、
胸も腕も相当効いていますｗ
これは、インクラインなので、大胸筋上部を集中して狙う、
ストレッチ種目の一つです。
インクラインベンチの角度は、ダンベルプレス同様
30度程度で行っています。
1－2セット目は、10-12repsでこちらもTUTです。
3－4セット目は、8－10repsで同様にTUTで行います。
こちらも、最後は高重量セットを行って、終えています。
彼のフォームを見ると、トップポジションで
相当しっかり収縮させていました。
また、この時は、ネガティブを3秒、ポジティブは2秒
という流れで行っていました。
こちらも、肩のオーバーストレッチによるケガの危険性が
ありますので、痛みのない胸に刺激を感じられる範囲で
行うようにしてください。
スタンディングケーブルフライ
最終種目は、スタンディングのケーブルフライです。
（やばい、疲労が。。。）
このセットは、上の方からケーブルを持ってきて、
斜め下方向に収縮させていました。
このことで、大胸筋の下部により刺激が入ります。
彼の言葉で、blood volume setと書かれていましたが、
この意味はおそらく血流の促進、筋肉により血が流れ、
筋肥大を促す効果を狙っていると思います。
この種目は、ケーブルを使うことで、エクササイズ中の動作の全てで
筋肉に負荷をかけることが出来るため、
トップからボトム、さらに収縮までしっかりと負荷を乗せることが可能です。
（ダンベルプレスなどは、水平方向の負荷が必要で
重力方向とは無関係な負荷なので収縮の負荷が得られにくい）
こちらで、胸トレの締めを行います。
まとめ
以上、5種目23セットでした。
全てはできなくても、セットの組み方や、
1セットのやり方など、参考にできる部分はたくさんありますので、
いつもとは違う刺激として試してみてください！
