今日の胸トレ何しようかなぁ
胸トレのメニューにお困りのあなた！
今日の胸トレはこのメニューで決まり！
いつものIFBB PROと違ってボリュームも適度で取り入れやすいですよ！
フィットネスモデル兼パイロットのアルヴァロ・カルデロについては、
以下の記事をご覧ください！
胸トレメニュー紹介
- インクラインダンベルベンチプレス
4x 10reps - ケーブルフライ
4x12reps - シーテッドマシンチェストプレス
4x 10reps - マシンチェストフライ（ペックフライ）
4x 12reps - ミラーチェック
以上、4種目12セットです！
ウォーミングアップについては記載されていませんが、
最初に十分にウォーミングアップをおこなってください！
動作の詳細は、下記Instagramからご覧いただけます！
各種目詳細解説
それでは、各種目の解説に参ります。
今回は、比較的主要な種目なので、
皆さんもやったことあると思いますが、
ぜひチェックしてみてください！
インクラインダンベルベンチプレス
1種目目は、ダンベルのインクラインベンチプレスです。
胸トレの定番メニューの一つですね。
ベンチの角度はおよそ20～30度くらいで行っています。
また、上げた時は上まで上げ切らず、
動作の間は胸に負荷を乗せ続けていますね。
この種目では、３～４セット目で10回ギリギリいけるかどうかの高重量で行うといいと思います。
ケーブルチェストフライ
２種目目は、ケーブルチェストフライです。
ケーブルは肩の高さ近辺（少し上でもOK ）に設定します。
動作を行う際は、体を少し前傾させて行うことで動作がしやすくなると思います。
彼の場合は、ケーブルに体重を乗せる形で行ってますね。
脚を後ろに少し引いて、ケーブルに体重を乗せる感じで、
体全体をまっすぐに前傾して行っているのがわかると思います。
シーテッドマシンチェストプレス
３種目目は、マシンで行うチェストプレスです。
こちらも、比較的置いているジムが多いマシンではないでしょうか？
座る位置は、手の位置が胸の頂点に来るようにします。
３種目目ですが、ここはなるべく扱えるだけの重量を設定します。
注意点は、肩を前に出さなことです。肩甲骨を下制させて行うことでケガを防ぐことが出来ます。
常に広背筋が緊張していることが感じられると肩甲骨が下制しているという証拠です。
下制するときのイメージはこのような感じです。
左は「寄せてから下げる」というイメージで、右は「絞る・ねじる」というイメージです。
自分は、右のイメージがしっくり来ていますが、左のイメージがやりやすいかと思います。
一方、僧帽筋に力が入っている場合は、肩甲骨の内転（いわゆる、寄せる動き）になっていると
思うので、寄せるではなく下げるを意識してみてください！
下の図は、寄せるだけになっている工程です。
マシンチェストフライ（ペックフライ）
最後の４種目目は、マシンチェストフライ（ペックフライ）です。
こちらのマシンも置いてあるところは多いかと思いますが、
今までと同様に肩を前に出して、肩で押さないように注意が必要です。
ポイントは、みぞおちを突き出すイメージです。
特に、最後の種目で胸が疲れてきて、
肩で動作をしがちでケガを起こしやすいので、
重量設定には注意しておこなってください！
まとめ
今回は、フィットネスモデル兼パイロットのアルバロカルデロが紹介していた
胸トレーニングのメニューを紹介しました。
非常にシンプルですので、取り入れやすいかと思います！
ぜひ、取り入れてみてください！
