海外フィットネスから学ぼう！|ダイエット基礎編①

はじめに

この記事では、間違った情報が多いダイエットについて、
海外にあるたくさんのフィットネス関係の情報から、
正しいダイエット方法を紹介していきます！

正直に言います。

人によって感じ方は違いますが、
しんどいと思われる方もいるかもしれません<m(__)m>

ですが、安心してください。

そもそも、ダイエットは自分との相性が大事になってきます。

そのため、自分に合うダイエット方法を探すことが大切です。

自分に合うダイエットを見つけると、
実はそんなにしんどくない、
ということが分かります！

このブログでは、様々なダイエット方法を紹介いたしますので、
ぜひ実践してみてください！

今回は、ダイエットの大原則について
自身の経験とともにまとめていきます！

ダイエットの大原則

まず、ダイエットにおいて、
これだけは絶対にしなければいけないというルールがあります。

これは、地球上において不変の事実なので、
絶対に頭に入れておいてください！

これだけです。

正直に言うと、やせるだけなら、
これを守れば100%やせます。

そもそも、これを知らずにダイエットをやっている人が多いです。

こういう人のほとんどは、
「数日だけを切り取って」話しています。

ダイエットというのは、
継続が大事です。

3日間で消費カロリーが2000kcalで摂取カロリー1000kcal(少なすぎる)よりも
（3日間で3000kcalの差）
1週間で消費カロリーが2000kcalで摂取カロリー1580kcal、
（1週間で3000kcalの差）
の方が楽ですし、健康的ですし、やせられます。

ここでは、極端な例を上げましたが、
とにかく長―――――――い目線で見ることがダイエットを継続させる一番のコツです。

これは、ダイエットにおいて重要なことなので、
ぜひ覚えておいてください！

ダイエットの大原則を実践！

それでは、実際にどうやって、
消費カロリーや摂取カロリーを管理するのか見ていきましょう！

って人も、大丈夫です！

消費カロリー

まず、消費カロリーです！

1日のうち自分はどのくらいカロリーを消費しているのか、
まずはこれを知らないとダイエットを始められません。

消費カロリーはネットにあるサイトから
自分の身長や年齢を入れるだけで、
大体の数値が出てきます！

こちらのサイトは、
年齢・身長・体重を入れると
活動代謝量（1日の消費カロリー）が簡単にわかります。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ちなみに、わたくしの結果はこんな感じでした。

ここで、ひとつ消費カロリーを見るポイントですが、
10の位以下は無視で構いません。

私ならおよそ3000kcalでダイエットメニューを組み立てていきます。

摂取カロリー

続いて、摂取カロリーです。

摂取カロリーの管理がダイエットに置いて一番めんどくさいです。

ここは、なんと言おうと私もめんどくさいです。

摂取カロリーを決めるときに、これだけは押さえておけというものは、
「1日の総摂取カロリーとプロテイン（タンパク質）摂取量を決めておく」ことです。

総摂取カロリー

まず、1日の総摂取カロリーですが、
基礎代謝を割り込んではいけません。

基礎代謝は、先ほどの消費カロリー計算で出てきますので、
覚えておいてください！

それから、簡単な目安ですが、
「体重×25～27kcal」で計算してください。

例)私の場合は、「85kg×25~27kcal=2125~2295kcal」です。

ここからスタートして、
やせていかなければ係数を1~2kcal減らしていくと、
自分の消費カロリーもわかりますし、
適切なダイエットも進んでいきます。

やせないからといって、
一気に落とさないことが大事です。

たんぱく質摂取量

続いて、たんぱく質摂取量です。

まず、大前提ですが、
たんぱく質は1グラム＝4kcalです。
※脂質１グラム＝9kcal、炭水化物１グラム＝4kcal

そして、摂取量の決め方ですが、

普段、運動されていない方や一般的な女性は、
体重×1～2グラムで十分です。

ぼちぼち運動されている方や筋肉が多い方は、
体重×2～3グラムをお勧めします。

これと総摂取カロリーだけを意識していくと
だいたいいい形でやせていきます。ｗ

計算を楽にしたい！

次に、摂取カロリーを計算する際のポイントを
いくつかに分けて解説します。

これくらいです。

１.惣菜や冷凍食品等のカロリー表記があるものを増やす

ダイエットというと、
「自分で料理をしなければいけない」
という考えがある方もいるかと思います。

実際はそんなことは全くありません。

使えるものは使いましょう！ｗ

スーパーのお惣菜や、冷凍食品なんかは、
カロリー表記がありますよね？

それを足していくだけです。

この時のコツは、四捨五入を使うことです。

10の位を四捨五入して100単位で計算していくと、
感覚的にわかりやすいです。

冷凍食品なんかは、
PFCも記載されていますので、
本当におすすめです。

私の場合は、
フライドチキンを多用していました。

小腹がすいたら、フライドチキン2つ食べるとかで
空腹を紛らわしていました。

冷凍食品を決めるときも、
カロリーとたんぱく質量しか見ていません。

2.自分で使う食材のカロリーやPFCをあらかじめメモ

続いて、これがすこしめんどうですが、
始めたてのモチベがあるときにやっておくと、
今後一生楽になります。

メモする食材のうち、これは押さえておけというものは以下の食材です。

このくらいですかねｗ

正直に言いますが、
野菜はカロリー計算しなくていいですｗ
※大量に野菜を食べている方やビーガンの方なら別

野菜を食べるときに注意することは、
ドレッシングです！

とにかくドレッシングは高脂質で、高カロリーなのに、
お腹を満たしてくれませんので、ほどほどにしてくださいね！

3.ソースや調味料は、使用料を少なくしてカロリー計算はしない

この、ソースや調味料は、
使用料をいつもより少なく意識していただけると、
計算しなくて大丈夫です。

先ほど挙げた、ドレッシング等も
いつもより少なくすることが大事です。

なぜ、計算しないかというと、
面倒だからです。

このように、おっしゃられる方が多いかと思いますが、
ダイエットにおいて、一番大事なのは継続することです。

この、ソースや調味料の計算というのは、
面倒なのに、大して意味のない行為なのです。

ダイエットだからといって、
面倒なことを避けてはいけないなんてルールは一切ないので、
めんどくさいならやめてしまおう！ｗ

4.プロテイン飲料や、プロテイン食品を使う

最後は、よく言うプロテインを飲もうです。

プロテインというと、
「筋トレしないと太る」だとか、
「変に筋肉がつく」だとか、
訳の分からないことをよく言われますが、
大前提に戻ってください。

太るのは、「消費カロリー＜摂取カロリー」だからです。

当然、プロテインだといって大量に摂取すると、
消費カロリーを上回るのは当たり前です。

なぜ、プロテインを使うべきなのかというと、
「毎日、プロテイン摂取量を食事のみでまかなうのが難しい」からです。

毎日、お肉をたくさん食べて、お魚を食べて
やっと50グラム前後になります。

そのプロテイン摂取量の助けになるのが、
プロテイン飲料や食品です。

ぜひ、使用してみてください！

コンビニにある「プロテインバーなんかもおすすめです。」

まとめ

以上、ダイエットをする上での大前提を
まとめてみました。

とにかく、「消費＞摂取」です。

最後までご覧いただきありがとうございました！