この記事では、IFBB PROのライアン・テリーが行う
腕トレを紹介いたします！
今日の腕トレはどうしようかな？
腕トレメニューにお困りのあなたはぜひ参考にしてみてください！
ライアンテリーの紹介をしている記事はこちらです！
合わせてごらんいただけると嬉しいです！
腕トレメニュー紹介
- アームブラスターカール
- 1x ウーミングアップ
- 6x 15-18reps
- ストレートバーベルカール(21’s)
- 6x 21reps(7,7,7)
- 加重ディップ
- 6x 10-12reps (毎セット増量、最低10回出来る重量まで)
- ダンベルキックバック
- 6x 12-15reps (両腕)
以上4種目25セットです。
各種目の詳細な動作の動画は下記インスタグラムよりご覧いただけます。
他の部位でのメニューもたくさん紹介されてますので、ぜひご覧ください！
各種目詳細解説に移ります！
各種目詳細解説
アームブラスターカール
1種目目は、アームブラスターを使用したバーベルカールです。
アームブラスターとは、腕トレに使用する補助器具の一種で、
肘を固定する効果があります。
こちらから購入できますので、ぜひチェックしてみてください！
肘を固定することで、動作中に肘を引いたりできないので、
二頭筋に負荷が乗り続けます。
これを、15-18repsで６セット行います。
ポイントは、フルレンジで行うことですね！
ストレートバーベルカール(21’s)
２種目目は、ストレートバーのバーベルカールです。
こちらは、少し変わったやり方です。
下半分で７回、上半分で７回、フルレンジで７回
の合計２１回を１セットとして行います。
下図で各レンジを画像にしてみました。
これを、６セット行います。
加重ディップ
３種目目は、プレートで荷重して行うディップスです。
毎セット加重する重量を増やしていきます。
しかし、６セット目でも最低１０回出来る重量設定にしてください。
１０回出来ない方は自重でも全然問題ないです。
これを６セット行います。
ポイントはしっかり伸ばし切る、しっかり下ろすことです。
フルレンジで行うことで筋肥大につながります。
ダンベルキックバック
４種目目は、ダンベルキックバックです。
ベンチに手をついて前傾姿勢を作り、
肘を固定してダンベルを後ろに振り、
三頭筋を収縮させていきます。
こちらの種目は比較的簡単に三頭筋に乗せることが出来る種目でおすすめです。
ネガティブで少しゆっくり目に降ろすことで、
重量が三頭筋に乗っていることを確認してください！
12-15repsを６セット行います。
ポイントは、肘をしっかり固定して、
伸ばし切ることです。
まとめ
以上、ライアンテリーの腕トレメニューを紹介してみました。
7-7-7の合計21repsするやり方は特におすすめですので是非取り入れてみてください！
