この記事では、JUMBOお気に入りのライアンテリー選手が行う
背中トレーニングについて紹介します。
今日は胸トレ！さて何しようかな？
そんなトレーニングメニューに悩めるあなたはぜひこちらを参考にしてみてください！
背中トレメニュー紹介
- TUT フラットバーベルベンチプレス
- 4x 10-12 reps スローTUTレップス
- TUT インクラインバーベルプレス
- 4x 10-12 reps スローＴＵＴレップス
- スタンディングケーブルフライ
- 4x 10-12 reps ノーマルテンポレップス
- TUT シーテッドペックデックフライ
- 4x 10-12 reps スローTUTレップス
- インクラインダンベルフライ+インクラインダンベルプレス
- 4×10 flys +10 presses =20 reps
以上、5種目20セットです！
非常にオルドスタイルなセットの組み方ですが、
彼がよくやるTUTレップスがふんだんに含まれてますね。
詳しい動作の動画は、こちらにありますのでチェックしてみてください！
それでは、各種目詳細解説に移ります。
各種目詳細解説
TUT フラットバーベルベンチプレス
1種目目は、フラットバーベルベンチプレスです。
TUTというのは、Time Under Tensionという言葉の略で
直訳すると筋肉が緊張している時間という意味ですが、
彼が意味するところは、「ネガティブレップ」のことです。
ゆっくり胸に負荷を乗せたまま、
3秒～4秒かけてバーベルを下ろして
スッと上げるという流れです。
この流れで、10~12reps行います。
重量設定が意外に難しく後半は結構つらくなるので、
少し軽めで行うといいかもしれないですね！
グリップは、サムレスで行っていますが、
このあたりは自分の力と重量などと相談の上、安全におこなってください！
TUT インクラインバーベルプレス
2種目目は、インクラインのバーベルベンチプレスです。
2連続でバーベルプレスなので、三頭筋に結構疲労がたまってきているかと思います。
ここでも、TUTレップスなので、
3~4秒でおろして、すっとあげる流れで、
重量は軽めで行うようにしてください！
動作期間中にできるだけ長く胸に負荷を乗せることが重要です！
今回の場合はインクラインベンチの角度は少し緩めで、
15~25度くらいかと思います。
スタンディングケーブルフライ
3種目目は、スタンディングのケーブルフライです。
肩より少し上にケーブルを設定し、
15~30度くらい斜め下にフライ動作をしていきます。
こちらは、テンポよく行っていきます。
また、この場合収縮ポジションで1秒止めることもポイントです。
TUT シーテッドペックデックフライ
4種目目は、シーテッドペックデックフライです。
こちらは、TUTUレップスで行います！
また、ケーブルフライ同様収縮ポジションで一瞬止めるといいと思います！
プロの彼でもこの顔！
さすがに、最後の方はTUTで続けられてませんでした！
インクラインダンベルフライ+インクラインダンベルプレス
4種目目は、インクラインのダンベルフライとダンベルプレスのスーパーセットです。
最終種目にスーパーセットはきつい！
こちらでは、だいぶ疲労がたまっていると思いますので、
重量設定に注意して行ってください！
重量ではなく回数でボリュームで稼ぐタイプなので、
変に重量を重たくするよりも、
最後まで胸でコントロールできる重量にしてください！
まとめ
以上、5種目20セットでした！
最後のスーパーセットは本当にきついですが、
種目自体は非常にシンプルですね！
ぜひ、自らのトレーニングに取り入れてみてください！
