ライアン・テリーの背中トレ|背中トレ編

背中トレメニュー紹介

今回は、人気IFBB PROフィジーク選手のライアン・テリーの
背中トレpart2になります。

ライアン・テリーについては、別記事でまとめていますので、
そちらをご覧ください。

↓↓↓過去記事はこちら↓↓↓
Ryan Terry|IFBB PRO フィジーク編その１

それでは、早速背中トレのメニュー紹介します。

今回は、基本的なものを紹介します。

以上、5種目29セットです。

動作の映像は彼のInstagramに掲載されています。

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それでは、各種目詳細解説に参ります。

各種目詳細解説

デッドリフト

一種目目は、BIG３の一つ「デッドリフトです。」

ポイントは、肩甲骨を常に下制させながら（広背筋の緊張を保つ）動作を行い、
トップでしっかりみぞおちを突き出す形で、
広背筋の収縮をさせることです。

また、ボトムではハムストリングスのストレッチを感じるくらい膝を軽く曲げ
股関節で大きく動作すること、バーベルを垂直に上げることが重要です。

腰を痛めやすい種目ですので、
重量設定は十分に注意しながら、
ベルトなどの有効活用して行うようにしてください。

サポ―テッドTバーロウ

二種目目は、プレートローデット型のマシンで行うTバーロウです。

この種目も、背中に高重量の負荷をかけながら、
可動域も確保できる素晴らしい種目です。

胸をベンチでサポートしてもらうため、
腰を痛める心配はほぼありません。

そのため、腰を痛めている方、
腰が不安な方でも安全に動作を行ってもらうことができます。

ポイントは、ボトムでしっかりストレッチすることです。

できるだけ重量扱いながら８～１２回狙いで行います。

クローズドグリップ（ナロー）シーテッドロウ

三種目目は、ナローのシーッテドロウです。
（イギリス英語ではクローズドなのかな？）

V字型のグリップを使って足元からみぞおちのほうに向かって引いています。

この種目も重量を扱える上、
腰を痛める心配が少なく非常に良い種目です。

ここでのポイントは、
ネガティブで負荷を抜かずゆっくり伸ばし、
ストレッチ仕切ることです。

もちろん、引ききることも大切ですが、
引けなくなってきてからもチーティングを使いながら
ネガティブでゆっくり、ストレッチ仕切ることを意識すると
重量乗せながら利かすことができると思います。

ハイパーエクステンション

四種目目は、プレートを手にもって行うハイパーエクステンションです。

ハイパーエクステンションでは、トップポジションで背中を収縮しきることが重要になってきます。

ここでも、先ほど同様
プレートを持っているときは、肩甲骨は常に下制しておいてください。

広い可動域で下から上まで大きく動作を続けることで、
ストレッチから収縮まですべてで負荷を与えることができます。

この種目も腰の心配は少ないうえ、
非常に簡単な動作ですので、
おすすめの種目の一つです。

ワイドグリッププルアップ

五種目目は、ワイドグリップのプルアップです。

肩幅の１．５倍ぐらいの手幅で上げられなくなるまで行います。

上げられなくなるのがあまりにも少ない回数であれば、
ジャンプしてネガティブをゆっくりにするだけでも、
非常に大きな負荷を背中に与えれることができますので、
研巣が苦手な人はまずネガティブオンリーで８～１２回頑張ってみてください。

かくいう、わたくしもも体重85キロ程度ですが、
懸垂0回から今では8回ほどまでフルストレッチでできるようになってきました。

まとめ

以上、5種目29セットでした。

今回は、背中トレの基本となる種目をピックアップしているメニューを
紹介してみました。

ぜひ、次の背中トレに組み込んでみてください！